หลายคนคงรู้ว่า คริสเตียโน่ โรนัลโด้ เป็นคนที่มีความเป็นมืออาชีพสูง และการออกกำลังกายที่เต็มไปด้วยความเข้มข้น แต่ในปัจจุบัน “เฮียโด้” อายุ 40 ปีแล้ว การฝึกซ้อมของเขายังคงเข้มข้น แต่เน้นเรื่องการการออกกำลังแบบ Full Body หรือ ออกกำลังกายทั่วทั้งตัว เป็นส่วนใหญ่
“ซีอาร์ เซเว่น” ยังคงโลดแล่นอยู่ในวงการฟุตบอลอาชีพ โดยล่าสุดเพิ่งขยายสัญญากับ อัล นาสเซอร์ สโมสรในศึกซาอุดี โปร ลีก ประเทศซาอุดีอาระเบีย ออกไปอีก 2 ปี นั่นทำให้เขาจะอายุครบ 42 ปีเมื่อครบสัญญาปัจจุบัน ดังนั้น โรนัลโด้ จำเป็นต้องเข้มงวดกับการดูแลสภาพร่างกายตัวเองให้มากยิ่งขึ้น
โรนัลโด้ คัมภีร์เทวดา เคล็ดลับการซ้อมสู่ความเป็นเลิศแบบ โรนัลโด้ ในวัย 40 ปี
อย่างไรก็ตาม ในวัย 40 กะรัต “เฮียโด้” อาจต้องมีการปรับเรื่องการออกกำลังกาย และการฝึกซ้อมเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ เพราะการที่อายุเข้าหลักสี่ หลายสิ่งหลายอย่างไม่ได้เหมือนเดิม ดังนั้นเขาต้องรักษาสมดุลของการฝึกซ้อมกับอาหารการกินให้เหมาะสม เพื่อความยั่งยืนของกระดูก และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
กิจวัตรประจำวันในการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้
1. การฝึกซ้อมที่ขา
– โรนัลโด้ จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังที่ขา รวมทั้งท่าสควอท จัมป์ส
– โดยจะทำประมาณ 10-12 ครั้งต่อเซต ขึ้นอยู่กับว่าเขารู้สึกยังไงในวันนั้น
– สำหรับช่วงเริ่มต้น โรนัลโด้ แนะนำให้เริ่มทำ 3 เซต แต่สำหรับเขาทำทั้งหมด 5 เซต
2. วิดพื้น
– เพื่อความแข็งแกร่งบริเวณส่วนบนของร่างกาย หรือ “อัพเปอร์ บอดี้” โรนัลโด้ ได้นำการวิดพื้นเข้ามาไว้ในตารางการฝึกซ้อมของเขา
– เขาจะทำ 10-20 ครั้งต่อเซต สำหรับผู้เริ่มต้นสามารถปรับท่าด้วยการวางเข่าเอาไว้กับพื้นเพื่อให้ง่ายขึ้นได้
3. ฝึกความแข็งแกร่งของกล้ามท้อง
– โรนัลโด้ ให้ความสำคัญกับการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ด้วยการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ โดยทำจำนวน 2 เซต เซตละ 25 ครั้ง
– สำหรับผู้เริ่มต้น เขาแนะนำให้เริ่มต้นที่ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งต่อท่า
4. การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและขา
– เขารวมการฝึกซ้อมโดยมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อสะโพก และหลังต้นขา โดยใช้การออกกำลังด้วยวิธีการดันไปข้างหน้า
– การออกกำลังกายนี้ประกอบด้วยการทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง
5. การเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและหลังส่วนล่าง
– กิจวัตรของเขายังรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและพยุงหลังส่วนล่าง
– โรนัลโด้ จะทำทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วพักสั้นๆ ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง
เคล็ดลับการฝึกซ้อมของ โรนัลโด้
– มีการวางแผนการออกกำลังกายเอาไว้ล่วงหน้าเพื่อให้มีสมาธิ และไม่เสียเวลาไปกับสิ่งที่คอยรบกวน
– เริ่มด้วยการทำจำนวนครั้งที่ละน้อย และค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความเหมาะสม
– ปรับจำนวนเซตตามสภาพความฟิตของร่างกาย โดยผู้ที่เริ่มต้นควรทำ 3 เซต ขณะที่ โรนัลโด้ ทำ 5 เซต
นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายของ โรนัลโด้ เน้นความเรียบง่ายแต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพ ถ้าหาใครที่กำลังมองหาแผนฝึกซ้อมที่ดี นี่คือจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม และสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถของแต่ละคนได้!
กิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาพของ โรนัลโด้
คริสเตียโน่ โรนัลโด้ มีตารางชีวิตประจำวันที่มีวินัยแต่ก็สมดุล ช่วยให้เขาคงฟอร์มการเล่นในระดับสูงได้เสมอ ทุกเช้าเขาจะเริ่มต้นวันด้วยการอาบน้ำเย็นหรือแช่น้ำเย็น เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและปลุกความสดชื่นให้ร่างกายตื่นตัว
จากนั้น โรนัลโด้ จะดื่มน้ำเปล่าเพื่อชดเชยการเสียน้ำ และทำให้แน่ใจว่าร่างกายสดชื่น หลังจากที่พักผ่อนตลอดทั้งคืน
เพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเอง โรนัลโด้ จะออกไปยืนรับแสงแดดยามเช้าอยู่ครู่หนึ่ง นี่เป็นนิสัยง่ายๆ เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าได้เวลารเริ่มต้นวันใหม่แล้ว
หลังจากนั้น กัปตันทีมชาติโปรตุเกส จะดื่มกาแฟ 1 แก้วพร้อมกับใช้เวลาที่เต็มไปด้วยคุณภาพกับภรรยาและลูกๆ
แม้ว่าเขาจะมีตารางซ้อมและภารกิจแน่นตลอดทั้งวัน แต่ด้วยนิสัยเล็กๆ ที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ กลับกลายเป็นรากฐานที่แข็งแกร่งของผลงานในสนาม ถึงแม้ว่าเขาจะไม่ได้ทำสมาธิทุกวัน แต่เขาก็หันมาใช้การฝึกหายใจและเทคนิคเจริญสติเมื่อรู้สึกเครียด โดยเฉพาะในวันที่มีการแข่งขัน
กิจวัตรของ โรนัลโด้ เป็นการผสมผสานอย่างลงตัวระหว่างวินัย ความผ่อนคลาย และเวลาคุณภาพกับครอบครัว พิสูจน์ให้เห็นว่าความสำเร็จเกิดจากความสม่ำเสมอและพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ
กิจวัตรประจำวันในการออกกำลังกายในโรงยิม
โรนัลโด้ ยึดมั่นในตารางการฝึกซ้อมที่เข้มงวดและสมดุล โดยเน้นทั้งความแข็งแรง ความเร็ว และความทนทาน ซึ่งแผนการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของเขาประกอบด้วย:
การเตรียมร่างกายก่อนการออกกำลังกาย
ก่อนที่จะฝึกซ้อม โรนัลโด้ จะวอร์มร่างกายบริเวณกล้ามเนื้อส่วนล่างด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น :
– การบิดสะโพก (Hip Twisters) : 50 วินาที
– ไซด์-ไลนิ่ง แคลม (Side-Lying Clam) : ข้างละ 40 วินาที
– เบิร์ด-ด็อก (Bird-Dog) : 50 วินาที
– บอดี้เวท สควอทส์ (Bodyweight Squats) : 50 วินาที
– ท่าลันจ์แบบย้อนกลับเป็น (Reverse Lunges) : ข้างละ 40 วินาที
ตารางการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์
วันจันทร์ : ซ้อมความแข็งแรงของขา (สควอท, บ็อกซ์ จัมป์ส และ บอร์ด จัมป์ส)
วันอังคาร : พัก
วันพุธ : ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบน (อัพเปอร์บอดี้) ได้แก่ การวิดพื้น และออกกำลังกายที่หัวไหล่
วันพฤหัสบดี : เพิ่มพลังกล้ามเนื้อส่วนล่าง (โลเวอร์ บอดี้) และฝึกการวิ่ง (พาวเวอร์ คลีนส์, วิ่งสปรินท์ระยะสั้น)
วันศุกร์ : การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความสมดุลและความมั่นคงของร่างกายทั้งตัว (เช่น การยกน้ำหนักด้วยแขนข้างเดียว และการกระโดดแบบระเบิดพลัง)
วันเสาร์ : พัก
วันอาทิตย์ : ฝึกซ้อมคาร์ดิโอ (กระโดดเชือก, การวิ่งแบบแรงต้าน)
การฟื้นฟูและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
– การนอนอย่างมีคุณภาพ (โรนัลโด้ มีตารางการนอนที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญ)
– การนวดบำบัด (โดยใช้เครื่องมือ เช่น เครื่องนวด Theragun)
– การบำบัดด้วยความเย็น (แช่ในอ่างน้ำเย็น, อาบน้ำเย็น และประคบเย็นด้วยน้ำแข็ง)
ระบบการฝึกซ้อมและฟื้นฟูร่างกายอย่างเข้มข้นนี้ช่วยให้ โรนัลโด้ ยังคงรักษาสภาพร่างกายให้อยู่ในจุดสูงสุด และคงไว้ซึ่งฟอร์มการเล่นระดับตำนานในสนามได้อย่างต่อเนื่อง
